미의 비타민이라고 불리는 비오틴 B7은 체내의 장속 유산균에 의해 생성이 되거나 음식물을 통해 섭취를 해야 합니다. 탈모에 좋은 비타민으로 널리 알려진 비오틴. 오늘은 비오틴 부작용 효능, 비오틴 하루 권장량과 비오틴 많은 음식, 탈모 예방에 대해 알아보겠습니다.
[비오틴 효능]
손톱, 발톱의 세포 재생 효능이 있어 손톱이 자주 부서지거나 찢어지는 경우 우리 몸의 비오틴이 부족하단 뜻이므로 부족한 비오틴을 채워주면 정상적인 손톱을 유지할 수 있습니다. 또 비오틴은 지루성 피부염, 여드름 등 피부 트러블에 도움을 주는 효과를 기대할 수 있습니다.
당뇨 환자의 경우 비오틴이 많이 부족한 상태로 측정이 된다고 합니다. 혈당 관리를 위해서는 많은 양의 비오틴이 필요하기 때문에 당뇨가 있는 경우엔 비오틴을 꾸준히 섭취해야 합니다.
비오틴의 다른 효능으로 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 이로 인해 심혈관 질환이나 고혈압에 효과적입니다.
[비오틴 부작용]
요즘엔 5000 mcg, 10000 mcg의 고용량 비오틴 제품이 많이 판매되고 있습니다. 고용량의 비오틴을 복용할 경우 생길 수 있는 비오틴 부작용 증상으로는 어떤 것이 있을까요?
<비오틴 부작용 여드름>
여드름 치료에 효과적인 비오틴을 고용량으로 과도하게 복용하게 되는 경우 오히려 턱 주변에 여드름이 많이 생기는 증상이 나타나게 됩니다. 적정량의 비오틴을 섭취 복용하는 것이 좋습니다.
<비오틴 부작용 땀 분비 증가>
고용량의 비오틴을 복용할 경우 과도하게 땀이 분비되는 비오틴 부작용 증상이 나타날 수 있습니다.
<비오틴 부작용 다뇨 증상>
수용성 비타민인 비오틴을 고용량으로 섭취할 경우 소변을 자주 보게 되는 다뇨 증상이 나타나는 경우도 있습니다.
<비오틴 부작용 위장 장애>
비오틴 과다 복용할 경우 위경련, 복통, 설사 등의 위장 장애 증상이 나타날 수 있습니다.
<비오틴 부작용 알레르기>
비오틴 부작용으로 알레르기가 생기는 경우가 있지만 흔하지는 않다고 합니다.
[비오틴 탈모 예방]
모발을 구성하는 주요 성분은 케라틴 단백질로 모발과 손톱, 발톱 생성의 주요 성분입니다. 케라틴 단백질 생성에 도움을 주는 비오틴은 하버드대 연구진의 발표에 의하면 비오틴이 모발의 생성과 모발 건강에 도움이 된다는 보고가 있습니다.
탈모에 효과가 있는 비오틴은 탈모 샴푸에도 꼭 들어가 있는 성분입니다. 비오틴이 모발을 굵고 건강하게 만드는 효과가 있어 비오틴은 탈모 예방에 필요한 영양소입니다.
[비오틴 많은 음식]
<비오틴 많은 음식 계란>
단백질과 기타 영양소가 풍부한 계란 노른자에는 10 mcg의 비오틴이 함유되어 있다고 하는데 계란 흰자에는 비오틴 흡수를 방해하는 성분이 있기 때문에 비오틴 섭취를 위해서는 노른자만 먹는 것이 좋습니다.
<비오틴 많은 음식 동물의 간>
비오틴이 주로 간에 저장되기 때문에 소, 돼지, 닭 등의 간은 비오틴이 많은 음식입니다.
<비오틴 많은 음식 고구마>
고구마 한 개에는 4.8 mcg의 비오틴이 함유되어 있으며 모발 건강에 도움이 되는 칼륨과 비타민A도 다량 함유되어 모발 건강과 탈모 예방에 도움이 되는 식품입니다.
<비오틴 많은 음식 견과류>
비오틴 많은 음식으로 해바라기씨를 꼽을 수 있는데 해바라기씨 100g에는 55 mcg의 비오틴이 함유되어 있다고 합니다. 해바라기씨는 볶아서 드실 경우 흡수율이 높아진다고 합니다. 해바라기씨 외에도 땅콩, 호두 등의 견과류에도 비오틴이 많이 함유되어 있습니다.
<비오틴 많은 음식 버섯>
버섯은 비오틴이 많은 음식 중 하나입니다. 칼로리가 낮아 다이어트 식단으로도 효과적인 버섯은 항암효과와 함께 면역력 증진에도 도움이 되는 식품입니다.
<비오틴 많은 음식 바나나>
식이섬유가 풍부해 변비에도 좋은 바나나에도 비오틴이 많이 함유되어 있습니다. 나트륨 배출에 도움이 되는 칼륨도 많이 함유되어 있어 고혈압에도 좋은 과일입니다.
<비오틴 많은 음식 아보카도>
아보카도 한 개를 섭취할 경우 비오틴 1.85 mcg를 섭취할 수 있습니다. 불포화지방산과 식이섬유가 풍부한 아보카도는 열량이 높기 때문에 하루에 반개 정도를 섭취하는 것이 좋습니다. 이외에도 비오틴 많은 음식으로 토마토와 시금치 등이 있습니다.
[비오틴 하루 권장량]
비오틴의 하루 권장량은 아직 연구 부족으로 비오틴 하루 권장량 대신 하루의 충분 섭취량이 보고된 상황입니다. 성인의 비오틴 하루 충분 섭취량은 30 mcg이며 수유 중인 경우 비오틴 하루 충분 섭취량은 35 mcg입니다.
종합비타민을 복용하고 있는 경우 대부분의 종합 비타민에는 30 mcg이상의 비오틴이 함유되어 있기 때문에 따로 비오틴 영양제를 추가해서 복용할 필요는 없습니다. 이상 비오틴 부작용 효능, 비오틴 하루 권장량과 비오틴 많은 음식, 탈모 예방에 대해 알아보았습니다.
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